Kiegészítő edzések sorozat- Az erő és fejlesztése

Elérkeztünk az erőhöz, és annak fejlesztéséhez. A bejegyzés eleje lehet, hogy egy kicsit száraz lesz, de tartsatok ki, a végén jönnek az izgalmasabb részek.

Először nézzük meg, hogyan írja le az erő fogalmát az edzéselmélet. 

A külső és a mozgásos tevékenység közben előforduló belső ellenállások legyőzése aktív izommunkával.

Tekintsük át, hogy mit is kell tudnunk az izomzatról.

Vázizomzatunk genetikailag kódolt tulajdonságokkal rendelkezik. Az izomzat az egyénre jellemző arányban tartalmaz lassú és gyors izomrostokat. A gyors izomrostoknak is két fajtáját különböztethetjük meg. Az egyik nagy erő kifejtésére képes, de gyorsan elfárad, a másik kevésbé fáradékony, viszont csak közepes erő kifejtésére képes. A lassú izomrostok ellenállóbbak a fáradással szemben, de csak kis erőkifejtés mellett.

Ezek a genetikailag kódolt tulajdonságok, nagyban befolyásolják, hogy milyen sportágakban lehetünk sikeresek, milyen sportmozgásokkal érdemes foglalkoznunk. Valószínűleg te is érzed, hogy milyen adottságokkal rendelkezel, de tudnod kell, hogy a többi kondicionális képességhez hasonlóan az erő is fejleszthető. Sőt, kijelenthetjük, hogy az erő a legszélsőségesebb határok között fejleszthető kondicionális képesség.

Edzés során a szervezetünkben bonyolult alkalmazkodási folyamatok mennek végbe. Az erőfejlesztés érinti az izom vérellátását, összeköttetését az idegekkel, és hatással van az izomrostok szerkezetére is. Az erő növelése az izom tömegének a növelése. Ilyenkor nem az izomrostok száma, hanem a keresztmetszetük nő.

Ismerkedjünk meg az erő fajtáival!

  • Maximális erő: Az az izomerő, amelyet az izomzat, egy adott edzettségi szinten, maximális számú működési egység egy időben történő aktiválódása révén tud kifejteni. Tehát a te maximális erőd az a legnagyobb súly, amellyel meg tudod csinálni az adott gyakorlatot. A maximális erőkifejtés ennek megfelelően nem tarthat hosszú ideig. Gondolj csak a nehézatlétákra.
  • Relatív erő: Az egyén testtömegéhez viszonyított erő.
  • Reaktív erő: Hatás-ellenhatás törvényszerűségén alapuló kondicionális képesség. A megnyúlás közben megfeszülő izmok után engedő(fékező) munkáról azonnal legyőzőre történő átkapcsolása következtében a mozgásban résztvevő egyes izmok összegzett erejénél nagyobb, robbanékonyabb teljesítményt produkál.

A gyorsaság és az állóképesség esetében is beszéltünk arról, hogy a kondicionális képességek kölcsönhatásban vannak egymással. Így beszélhetünk gyors-erőről és erő-állóképességről.

 

  • Gyors-erő: A gyorsasággal foglalkozó bejegyzésünkben csak robbanékonyságként hivatkoztunk rá. Nagy erő kifejtése a legrövidebb idő alatt. Labdajátékok esetében a gyors irányváltásokhoz szükséges. Míg a harcművészeteknél, küzdősportoknál a támadások, dobások megfelelő kivitelezéséhez elengedhetetlen képesség.

 

  • Erő-állóképesség: A szervezet elfáradással szembeni ellenállásában fejeződik ki, hosszantartó, viszonylag nagy erőkifejtésnél. Az evezés, kajakozás, kenuzás, kerékpározás a legjobb példák az erő-állóképességi sportokra, de a hosszabb küzdelmeknél erre a képességre lehet a leginkább szükséged.

Most, hogy áttekintettük az erő fajtáit, vágjunk bele a fejlesztési lehetőségekbe és elvekbe.

Nagyon fontos szempont, hogy 14 éves kor alatt nem szabad maximális erő fejlesztését célzó súlyzós gyakorlatokat végezni! A maximális erő fejlesztését igazából 17-18 éves kortól, a vázrendszer teljes kifejlődésétől érdemes elkezdeni. 17-18 éves kor alatt a hangsúly a sokoldalú fejlesztésen, és a megfelelő alapok felépítésén van, kis ellenállás mellett magas ismétlésszámmal. Olyan gyakorlatokat kell végezni, ahol az ellenállást ne a súlyzó, hanem a saját testsúly adja. A különböző fekvőtámaszok, plank gyakorlatok, kötélmászás, trx kötél használata, megfelelő méretű, súlyú medicin labdával történő gimnasztikai gyakorlatok is szóba jöhetnek. A ju jitsu edzéseken küzdőjátékokkal, földharccal, sorversenyekkel fejlesztjük az erőt kéz a kézben az ügyességgel és a koordinációval.

A felsorolt lehetőségek 14 év felett is szóba jöhetnek, mivel dinamikus erő fejlesztésére kiválóan alkalmasak. Felnőtt korban természetesen jöhetnek a súlyzós edzések is, de ha van rá lehetőséged kiegészítőként beteheted a kajakozást, kenuzást, kerékpározást, labdajátékokat. Attól függően, hogy melyik képességet szeretnéd fejleszteni.

Az elvek:

Most érkeztünk el azokhoz a pontokhoz, amelyeket a hatékony erőfejlesztéshez, és a sérülések elkerüléséhez érdemes megfogadni.

  • Erősítés előtt mindig melegíts be rendesen!
  • A megfelelő erősítő edzés tervezést igényel. A célok kitűzése előtt mérd fel az állapotodat!
  • Fokozatosan növeld a terhelést!
  • Megfelelő súllyal gyakorolj!
  • Helyes technikával végezd a gyakorlatokat!
  • Először a törzs izmaival kezdünk, utána jönnek a végtagok!
  • Ügyelj a megfelelő pihenőidőre, iktass be pihenőnapokat!
  • A napszak is befolyásoló tényező, érdemes a legaktívabb szakaszban edzeni.

Az erőfejlesztő módszerek során a terhelést a következőképpen változtathatod:

  • Az ellenállás növelésével, vagy csökkentésével
  • Az ismétlésszám növelésével, vagy csökkentésével
  • A szériaszámok, sorozatok növelésével, vagy csökkentésével.

Tartsd mindig szem előtt, hogy az erőfejlesztéshez időre van szükség, hiszen az alkalmazkodásnak az ízületek és a csontrendszer megóvása mellett kell megtörténnie!

Reméljük, hogy ez a bejegyzés segíthet a felkészülésedben, ha kérdésed lenne fordulj a mesteredhez!

Osu!


Hozzászólási lehetőség lezárva.