Az erő, az állóképesség és a gyorsaság fejlesztése után itt az ideje, hogy foglalkozzunk kicsit a nyújtással és a lazítással is. Persze mindig halljuk és olvassuk, hogy az edzés végén mennyire fontos lenyújtani az izmokat, de legyünk őszinték, erre általában kevés az idő és a kedv. Szépen elkönyveljük magunkban, hogy úgyis merevek vagyunk, a helyzet már úgysem lesz sokkal jobb, és egyébként is kinek kell a felesleges szenvedés…
Pedig a megfelelően nyújtott izmok és az ízületi mozgékonyság ugyanolyan fontos, mint a korábbi bejegyzésekben tárgyalt erő, állóképesség és gyorsaság!
A „pirítós a szárazévszakban” kifejezés kevésbé szakmai, de érzékletes leírása annak az állapotnak, amelyet érdemes elkerülnie minden harcművészettel, vagy küzdősporttal foglalkozónak.
Már biztosan érezted, hogy a ju jitsu gyakorlása megterheli a vázrendszert és az izomzatot. A nyújtás-lazítás az esések, a küzdelmek során kapott ütések és rúgások, valamint az ízületi feszítések okozta igénybevételt hívatott enyhíteni, kiegyensúlyozni. Segít, hogy minél tovább tudj egészségesen gyakorolni és később se akadályozzanak a fájós testrészek!
Miért probléma, ha nem nyújtasz?
- Az izmok megrövidülhetnek, könnyebben sérülnek
- A feszes izmok nem tesznek jót az ízületek mozgékonyságának, csökken a mozgástartományuk
- Nehezebb az edzés utáni regeneráció
Tehát összességében csökken a teljesítményed.
Megfelelő nyújtással viszont:
- Csökken a sérülésveszély, kevesebb esély van a szakadásokra és a húzódásokra
- Javul a testtartás
- Gazdaságosabban működnek az izomcsoportok, mivel könnyebben nyúlnak és ernyednek el
- Az izmok, inak, szalagok, és kötőszövetek rugalmasak maradnak
- Az izmok jobban terhelhetőek
- Könnyebben, gyorsabban regenerálódsz az edzések után
- Fejleszti a testtudatot és az izmok feletti kontrollt
- Segít oldani a belső feszültséget, nyugtat, relaxál
- Növeli a mozgástartományt, pontosabbak lesznek a technikák
A nyújtások fajtái:
Statikus: Lényege, hogy maximális állapotig nyújtjuk az izmokat, ebben a helyzetben tartjuk pár másodpercig. A statikus nyújtás történhet passzív módszerrel is, társ, vagy eszköz segítségével. A statikus nyújtásnál egy adott izomra fókuszálunk. Érdemesebb az edzés végén végezni.
Dinamikus: A dinamikus nyújtást mozgásban végezzük és így több izomcsoport is bekapcsolódik a nyújtásba. A nyújtás mellett erősítő funkciója is van, emellett beindítja az izom-ideg kapcsolatokat is. Fejleszti a mozgás koordinációt és az egyensúlyérzéket. A dinamikus nyújtást az edzés elején érdemes inkább végezni. Itt már a sportágra jellemző mozgásokat is végezhetünk.
Fontos, hogy különbséget kell tenni az edzés elején, a bemelegítésnél végzett laza nyújtás és a jól bemelegített állapotban történő maximális terjedelemben végzett nyújtás között!
Bármelyik típusú nyújtást is végezzük, fontos, hogy ügyeljünk a légzéstechnikára. A megfelelő légzés segít ellazítani az izomzatot és szabályozza a nyújtás ritmusát.
Az edzéseken sok nyújtógyakorlattal találkozhatsz a bemelegítésnél,valamint az edzés végén közösen végzett levezetés során. Ezek a gyakorlaton otthon is végezhetetőek, sőt ha komolyabb eredményt szeretnél elérni, szánj rá időt az edzésen kívül is!
Osu!
